---
title: "เทรนวิ่งมาแรง! รู้มั้ย? การวิ่งช่วยป้องกันริดสีดวงได้"
description: "ถ้าคุณเคยได้ยินประโยคประมาณว่า “เป็นริดสีดวงอย่าวิ่ง เดี๋ยวมันกำเริบ” จนทำให้กลัวการออกกำลังกาย บทความนี้อยากชวนเปลี่ยนมุมมองใหม่ เพราะจริง ๆ แล้ว “การวิ่ง” โดยเฉพาะวิ่งเบา–ปานกลางอย่างสม่ำเสมอ สามารถเป็นหนึ่งในอาวุธสำคัญในการ “ป้องกัน” ริดสีดวงได้เลย เพียงแค่คุณรู้วิธีวิ่งให้เหมาะกับร่างกาย และจัดการนิสัยเสี่ยงอื่น ๆ ควบคู่กัน ![](https://dragonfishherb.com/wp-content/uploads/2025/12/DragonFish_รูปบทความ_การวิ่งช่วยป้องกันริดสีดวงได้-1.jpg) ## **ทำไมการวิ่งถึงช่วยป้องกันริดสีดวงได้ ?** หัวใจของการป้องกันริดสีดวง คือ **ทำให้ลำไส้ทำงานดี ขับถ่ายง่าย ไม่ต้องเบ่งแรง และเลือดไหลเวียนดีไม่คั่งอยู่ที่ก้น** ซึ่ง “การวิ่ง” มีส่วนช่วยหลายทางพร้อมกันเลย - **ช่วยลดความเสี่ยงท้องผูก :**งาน systematic review และงานวิจัยใหม่ ๆ พบว่า คนที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงสูง มีความเสี่ยงท้องผูกน้อยลงอย่างชัดเจน…"
url: "https://dragonfishherb.com/docs/running-prevent-hemorrhoids/"
updated: "2025-12-18"
category: Healthcare
---

# เทรนวิ่งมาแรง! รู้มั้ย? การวิ่งช่วยป้องกันริดสีดวงได้

ถ้าคุณเคยได้ยินประโยคประมาณว่า “เป็นริดสีดวงอย่าวิ่ง เดี๋ยวมันกำเริบ” จนทำให้กลัวการออกกำลังกาย บทความนี้อยากชวนเปลี่ยนมุมมองใหม่ เพราะจริง ๆ แล้ว “การวิ่ง” โดยเฉพาะวิ่งเบา–ปานกลางอย่างสม่ำเสมอ สามารถเป็นหนึ่งในอาวุธสำคัญในการ “ป้องกัน” ริดสีดวงได้เลย เพียงแค่คุณรู้วิธีวิ่งให้เหมาะกับร่างกาย และจัดการนิสัยเสี่ยงอื่น ๆ ควบคู่กัน

     ![](https://dragonfishherb.com/wp-content/uploads/2025/12/DragonFish_รูปบทความ_การวิ่งช่วยป้องกันริดสีดวงได้-1.jpg)

## **ทำไมการวิ่งถึงช่วยป้องกันริดสีดวงได้ ?**

หัวใจของการป้องกันริดสีดวง คือ **ทำให้ลำไส้ทำงานดี ขับถ่ายง่าย ไม่ต้องเบ่งแรง และเลือดไหลเวียนดีไม่คั่งอยู่ที่ก้น** ซึ่ง “การวิ่ง” มีส่วนช่วยหลายทางพร้อมกันเลย

- **ช่วยลดความเสี่ยงท้องผูก :**งาน systematic review และงานวิจัยใหม่ ๆ พบว่า คนที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงสูง มีความเสี่ยงท้องผูกน้อยลงอย่างชัดเจน เมื่อเทียบกับคนที่แทบไม่ขยับตัวเลย
  การวิ่งเบา ๆ ทำให้การบีบตัวของลำไส้สม่ำเสมอขึ้น อุจจาระเคลื่อนตัวได้ดีขึ้น ลดโอกาสแข็งจนต้องเบ่งแรง
- **กระตุ้นการไหลเวียนเลือด ลดการคั่งของเลือดบริเวณเชิงกราน :**การขยับตัวอย่างต่อเนื่องช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับจากขาและเชิงกรานไปหัวใจได้ดีขึ้น ลดการคั่งของเลือดในหลอดเลือดดำบริเวณทวาร ซึ่งเป็นหนึ่งในกลไกที่เชื่อมกับการเกิดริดสีดวง
- **ควบคุมน้ำหนัก ลดภาระที่กดทับเชิงกราน :**โรคอ้วนและ BMI สูง เป็นปัจจัยเสี่ยงของริดสีดวง การวิ่งอย่างเหมาะสมช่วยเผาผลาญพลังงาน ควบคุมน้ำหนัก ลดแรงกดในช่องท้องและเชิงกราน ทำให้หลอดเลือดดำไม่ถูกกดทับมากเกินไป
- **ช่วยจัดตารางชีวิต ลดเวลานั่งแช่นานๆ :**คนที่เริ่มมี “วินัยวิ่ง” มักจะเริ่มระวังเรื่องการนั่งนาน การวางตารางการขยับตัวในแต่ละวัน ซึ่งทางอ้อมช่วยลดพฤติกรรมเสี่ยงแบบ “นั่งแช่ห้องน้ำกดมือถือ” ไปด้วย – พฤติกรรมที่งานวิจัยล่าสุดพบว่าทำให้เสี่ยงริดสีดวงมากขึ้นถึง ~46% เลยทีเดียว

## **วิ่งแบบไหน…ที่เป็นมิตรลำไส้และทวาร ไม่ใช่ซ้ำเติม?**

ข่าวดีคือ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเป็นนักกีฬา วิ่งมาราธอน หรือออกแรงจนหอบแฮ่ก การป้องกันริดสีดวงเน้นที่ “วิ่งเบาถึงปานกลาง แต่สม่ำเสมอ” มากกว่า

         ![](https://dragonfishherb.com/wp-content/uploads/2025/12/DragonFish_รูปบทความ_การวิ่งช่วยป้องกันริดสีดวงได้-2.jpg)

### **1. เลือกความหนักระดับ “วิ่งคุยได้”**

- เป้าหมายคร่าว ๆ: **ระดับเหนื่อยแบบยังพูดเป็นประโยคได้ (moderate intensity)**
- ถ้าชอบดูโซนหัวใจ: ประมาณ **โซน 2–3** หรือราว ๆ 60–75% ของชีพจรสูงสุด (คำนวณง่าย ๆ = 220 – อายุ แล้วคูณเปอร์เซ็นต์)

#### **ไอเดียตารางเบื้องต้น**

- เริ่มจาก **เดินเร็ว–จ็อกกิ้ง 30 นาที วันเว้นวัน**
- เมื่อร่างกายเริ่มชิน ค่อยเพิ่มเป็น **วิ่งเบา 30–40 นาที สัปดาห์ละ 3–4 วัน**

จุดสำคัญคือ “ทำให้ต่อเนื่องยาว ๆ” มากกว่าฮึบไปวิ่งหนักครั้งเดียวแล้วแอบเข็ดไปเป็นเดือน

     ![](https://dragonfishherb.com/wp-content/uploads/2025/12/DragonFish_รูปบทความ_การวิ่งช่วยป้องกันริดสีดวงได้-3.jpg)

### **2. วอร์มอัพ–คูลดาวน์ทุกครั้ง**

#### ก่อนวิ่ง 5–10 นาที

- เดินช้า–เดินเร็ว
- ขยับสะโพก เข่า ข้อเท้า
- ยืดกล้ามเนื้อขาและสะโพกแบบ dynamic

#### หลังวิ่ง 5–10 นาที

- เดินให้หัวใจเต้นช้าลง

ยืดกล้ามเนื้อแบบค้าง 15–30 วินาที ช่วยลดอาการตึง ไม่ต้องเกร็งเชิงกรานมากเกินไป

     ![](https://dragonfishherb.com/wp-content/uploads/2025/12/DragonFish_รูปบทความ_การวิ่งช่วยป้องกันริดสีดวงได้-4.jpg)

### **3. หายใจลึก ไม่กลั้นหายใจ**

การกลั้นหายใจเวลาวิ่งหรือออกแรง (คล้ายเวลายกเวตหนัก ๆ) จะเพิ่มแรงดันในช่องท้องและเชิงกราน ทำให้เลือดดำคั่งได้ง่าย
 ให้โฟกัสที่ **หายใจจังหวะสม่ำเสมอ** เช่น หายใจเข้า 3 ก้าว ออก 3 ก้าว แทนการกลั้นหายใจตอนเร่งสปีด

### **4. อย่าลืม “เดินแทรกในวันทั้งวัน”**

แม้คุณจะวิ่งแล้ววันละ 30 นาที แต่ถ้าเวลาที่เหลือนั่งติดเก้าอี้ 8–10 ชั่วโมงแบบไม่ขยับ ก็ยังเสี่ยงริดสีดวงอยู่ดี เพราะการนั่งนานทำให้เลือดคั่งบริเวณทวารหนักและเชิงกรานได้
 ลองตั้งเป้า

- ลุกเดินหรือยืดตัวทุก ๆ 45–60 นาที
- ใช้บันไดแทนลิฟต์ในระยะสั้น
- เดินไปห้องน้ำ/ดื่มน้ำบ่อยขึ้น

## **ข้อควรระวัง: วิ่งได้–วิ่งไม่ได้ ในคนที่มีปัญหาริดสีดวงอยู่แล้ว**

บทความนี้เน้นเรื่อง “การวิ่งเพื่อป้องกัน” แต่หลายคนอาจกำลังมีริดสีดวงระยะเริ่มต้นแล้ว และอยากรู้ว่ายังวิ่งได้ไหม

โดยหลัก ๆ ถ้าเป็นริดสีดวงไม่รุนแรง ไม่มีอาการปวดมาก หรือเลือดออกเยอะ การวิ่งเบา ๆ มักยังทำได้ แต่ควรระวังดังนี้

- **หลีกเลี่ยงการวิ่งเร็ว**เพราะแรงกระแทกอาจทำให้รู้สึกเจ็บหรือระคายเคืองมากขึ้น
- ถ้ามีอาการปวดแสบ เจ็บนั่งไม่ได้ หรือมีก้อนบวมมาก ควรพักและพบแพทย์ก่อน
- งด “ยกของหนักมาก ยกเวตหนักแบบกลั้นหายใจ” เพราะกลุ่มกิจกรรมที่ใช้แรงดันช่องท้องสูง เช่น เวตหนัก บอดี้บิลดิ้ง ขี่ม้า ถูกพบว่ามีความสัมพันธ์กับริดสีดวงมากขึ้นในงานวิจัยบางฉบับ ถ้าคุณมีโรคประจำตัวอื่น เช่น หัวใจ เบาหวาน ความดัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมวิ่งเสมอ

     ![](https://dragonfishherb.com/wp-content/uploads/2025/12/DragonFish_รูปบทความ_การวิ่งช่วยป้องกันริดสีดวงได้-5.jpg)

## **วิ่งอย่างเดียวไม่พอ ต้องจัด “เซตป้องกันริดสีดวง” ให้ครบ**

เพื่อให้การวิ่งช่วยป้องกันริดสีดวงได้เต็มที่ ควรจับคู่กับพฤติกรรมสำคัญอีก 3 เรื่องนี้

### **1. กินไฟเบอร์ให้ถึง “จริง ๆ”**

หลายแนวทางด้านโภชนาการแนะนำให้ผู้ใหญ่กินไฟเบอร์ประมาณ **25–30 กรัม/วัน** เพื่อช่วยลดท้องผูกและทำให้อุจจาระนุ่ม ถ่ายง่ายขึ้น

ตัวอย่างอาหารที่ช่วยได้ เช่น

- ผักใบเขียว ผักสด–ผักต้ม
- ผลไม้ทั้งผล (ไม่ปอกเปลือกถ้าเป็นไปได้) เช่น แอปเปิล ลูกแพร์
- ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
- ถั่วต่าง ๆ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์

### **2. ดื่มน้ำพอ เหมาะกับไฟเบอร์และการวิ่ง**

แนวทางส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำ **6–8 แก้ว/วัน** หรือมากกว่านั้นตามเหงื่อและปริมาณการออกกำลังกาย เพื่อให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดีและไม่ทำให้อุจจาระแข็งเกินไป

### **3. ปรับนิสัยเข้าห้องน้ำ**

- ไม่กลั้นอุจจาระ ถ้า “ปวดแล้วควรไปเลย”
- หลีกเลี่ยงการนั่งแช่ในห้องน้ำนาน ๆ โดยเฉพาะการนั่งเล่นมือถือ ซึ่งงานวิจัยล่าสุดพบว่าทำให้เวลานั่งส้วมนานขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงริดสีดวงอย่างชัดเจน พยายามจัดเวลาขับถ่ายให้สม่ำเสมอ เช่น หลังอาหารเช้า

## **สรุป วิ่งให้ถูกโซน ถูกวิธี เพื่อลดโอกาสเจ็บก้นในอนาคต**

ถ้าจะสรุปให้สั้นและจำง่าย การวิ่งเพื่อป้องกันริดสีดวงคือการจัด “สมดุลชีวิตลำไส้” ดังนี้

- **วิ่งเบา–ปานกลางสม่ำเสมอ** สัปดาห์ละ 3–5 วัน รวมเวลาอย่างน้อย 150 นาที
- ระดับเหนื่อยแบบ “คุยเป็นประโยคได้” ไม่ต้องเร่งจนหอบแฮ่ก
- วอร์มอัพ–คูลดาวน์ หายใจสม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจขณะออกแรง
- แทรกการลุกเดิน ยืดตัวระหว่างวัน เพื่อลดการนั่งนาน ๆ
- กินไฟเบอร์ 25–30 กรัม/วัน ดื่มน้ำ 6–8 แก้ว และไม่เล่นมือถือแช่ในห้องน้ำ
- ถ้ามีอาการปวดมาก เลือดออก หรือก้อนบวมผิดปกติ ควรพบแพทย์ก่อนปรับโปรแกรมวิ่ง

เมื่อเอาการวิ่งมาจับคู่กับอาหารดี น้ำพอ และนิสัยเข้าห้องน้ำที่ไม่ทรมานตัวเอง คุณจะไม่ได้แค่ได้หัวใจแข็งแรงขึ้น แต่น่าจะได้ “ก้นแฮปปี้ ลำไส้ลื่นไหล” แถมลดโอกาสต้องมานั่งเจ็บฟรีเพราะริดสีดวงในอนาคตอีกด้วย

## **แหล่งอ้างอิง**

1. De Marco, S. et al. *Lifestyle and Risk Factors in Hemorrhoidal Disease.* 2021.[PMC](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8416428/?utm_source=chatgpt.com)
2. JPTCP. *A study on risk factors of haemorrhoidal disease among…* 2024.[JPTCP](https://www.jptcp.com/index.php/jptcp/article/download/10174/9482/20853?utm_source=chatgpt.com)
3. Catherine, C. et al. *Lifestyle, Dietary and Demographic Risk Factors of Hemorrhoids.* 2024.[Ovid](https://www.ovid.com/journals/ijcn/pdf/10.4103/ijcn.ijcn_88_23~lifestyle-dietary-and-demographic-risk-factors-of?utm_source=chatgpt.com)
4. ASCRS Clinical Practice Guidelines for the Management of Hemorrhoids. 2021.[smilesnopiles.co.za](https://www.smilesnopiles.co.za/wp-content/uploads/2023/01/SmilesNoPiles-CPD-Article-ASCRS-Clinical-Practice-Guidelines-for-the-Management-of-Haemorrhoids.pdf?utm_source=chatgpt.com)
5. Cui, J. et al. *Physical activity and constipation: A systematic review.* 2024.[PMC](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11583288/?utm_source=chatgpt.com)
6. Kim, S. J. et al. *Diet, Physical Activity, and Chronic Constipation.* 2024.[PMC+1](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11238109/?utm_source=chatgpt.com)
7. Kamareddine, S. et al. *An assessment of nutrition and physical activity guidelines for chronic constipation.* 2025.[ScienceDirect](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457725003559?utm_source=chatgpt.com)
8. Rijnaarts, I. et al. *A high-fibre personalised dietary advice reduces constipation complaints in adults.* 2022.[eDepot](https://edepot.wur.nl/570549?utm_source=chatgpt.com)
9. Romano, L. et al. *Sport practice and hemorrhoidal disease: results from a case–control study.* 2025.[SpringerLink](https://link.springer.com/article/10.1007/s00384-024-04797-3?utm_source=chatgpt.com)
10. Hemorrhoid Institute of Connecticut. *Hemorrhoid Risk Factors.*[Hemorrhoid Institute CT](https://hemorrhoidinstitutect.com/risk-factors/?utm_source=chatgpt.com)
11. American Academy of Family Physicians. *Chronic Constipation in Adults – Patient Information.*[AAFP](https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2022/0900/patient-information-chronic-constipation-adults.html?utm_source=chatgpt.com)
12. Cancer Research UK. *Diet, fluid and physical activity for constipation.*[Cancer Research UK](https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/coping/physically/bowel-problems/types/constipation/diet-fluid-exercise?utm_source=chatgpt.com)
13. EatingWell / PLOS One study on smartphone use and hemorrhoid risk.[EatingWell+1](https://www.eatingwell.com/smartphone-hemorrhoids-study-11806712?utm_source=chatgpt.com)